Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу или на стуле. Руки можно держать за головой, скрестить на груди или вытянуть вперед, в зависимости от степени вашей подготовленности. Поднимайте тело так, чтобы лопатки оторвались от пола, фиксируя в верхней точке напряжение мышц живота. Помогите себе подняться вверх выдохом. Опускаясь на пол, делайте вдох.

Это самое простое упражнение, с которого многие начинают занятия. Оно очень эффективно. Ни в коем случае не притягивайте руками голову к груди — подбородок не прижимайте. Взгляд направлен вперед. Сосредоточьтесь на напряжении мышц живота.

Выполните 3 подхода минимум по 10-20 повторов.

Упражнение 2.

Исходное положение: лечь на пол, согнуть колени, закрепить стопы неподвижно. Руки — за головой. Слегка приподняты над полом. Максимально поднимайтесь вверх до вертикального положения, зафиксировав себя на секунду в конечной точке движения. Вытяните руки вперед, если вам тяжело. Очень важно подниматься быстро, но не резко, а опускаться на пол медленно и плавно, чтобы увеличить нагрузку и не повредить спину. Находясь в верхней точке, ощутите заметное напряжение мышц брюшного пресса.

Помните, что выдох вверху, а вдох — опускаясь вниз.

Упражнение 3.

Исходное положение: сесть на пол, опереться на руки за спиной, ноги согнуть и приподнять над полом.

Одновременно поднимайте тело и сгибайте ноги: угол между икрой и бедром должен составлять 90 градусов. Подтягивая колени к груди, делайте выдох. Главное, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте ее, не опускайте подбородок. Смотрите только вперед. Движения должны получаться короткими и динамичными.

Выполните 3 подхода минимум по 10-20 повторов.

Упражнение 4.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги приподнимите над полом под углом примерно в 45 градусов. Спина прямая, и все ваше внимание направлено только на мышцы живота. Напрягите их как можно сильнее. Приподнимитесь на руках, подводя согнутые ноги к груди.

Сохраняйте угол в колене, как в предыдущем упражнении — 90 градусов, не опускайте пятки вниз. Делайте выдох, сгибая ноги, вдох — выпрямляя.

Количество подходов то же.