Витамины и минералы играют главную роль, если речь идет о настроении и моральном состоянии.

Витамин С необходим для усвоения железа (очень важного для позитивного настроя), он содержится в цитрусовых, киви, ананасе, петрушке, брокколи и перце.

Витамин Е и селен: помогают организму справится с физическими и эмоциональными нагрузками.

Источники: масло ростков пшеницы, злаки, яйца, шпинат, соя, лук, тунец, помидоры.

Витамины группы B, помогают получить энергию из сахаров, которые поступают с пищей, особенно это касается витамина В12, который способствует концентрации внимания и душевному равновесию.

Источники: пивные дрожжи, водоросли, мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, ростки пшеницы.

Магний, кальций и цинк: трио для борьбы с хандрой. Магний известен как минерал антистресс, улучшает настроение, помогает усвоению кальция, превращает сахар в энергию. Источники: злаки, морепродукты, черный шоколад, соя, миндаль и грецкие орехи.

Кальций придает сил, а цинк, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Калий : Играет важную роль в работе нервной системы. Содержится в картофеле, бананах и других фруктах.

Железо: Необходимо для снабжения тканей организма кислородом. Его недостаток провоцирует усталость и повышенную утомляемость.

Источники: мидии, мясо, печень, шпинат, курага, овес.

Меню

Варианты завтрака

• чай с обезжиренным молоком + 50 г творога + 1 персик
• какао с молоком + 2 киви
• чай с лимоном + тост из зернового хлеба с медом + 2 шт. кураги
• кофе с обезжиренным молоком + овсяная каша
• травяной чай + мюсли с молоком

Варианты ланча

• 1 яблоко
• 1 обезжиренный йогурт
• 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока
• 1 банан • 200 г клубники Варианты обеда • Зеленый салат с оливковым маслом + семга на пару с вареным рисом • Овощной суп-пюре со шпинатом + куриная грудка, запеченная с яблоком
• Тушеная телятина + зеленая фасоль + 1 апельсин
• Зеленый салат с луком + небольшой кусок свинины + 1 банан
• Рыбный суп + чечевица с рисом + 2 мандарина Варианты полдника
• Стакан томатного сока + 6 шт. миндаля • 1 йогурт + 2 шт. овсяного печенья
• 1 яблоко + 4 грецких ореха
• 1 стакан ананасового сока + 50 г творога
• 2 киви

Варианты ужина

• Салат из помидоров (3 помидора, 20 г лука, оливковое масло) + омлет с цуккини + 1 груша
• Форель, запеченная с грибами + брокколи на пару + 1 яблоко
• Шпинат с ветчиной + филе телятины + 1 йогурт
• Рагу из кабачков с помидорами + треска на пару +1 киви
• 1 кусок курицы + вареный картофель + 3 шт. чернослива

Материалы по теме:   

Вам также может быть интересно «Меню кормящей мамы» на сайте mamaexpert.ru

Вам также может быть интересно «Диета для кормящей мамы» на сайте mamaexpert.ru

Вам также может быть интересно «Диета после родов» на сайте mamaexpert.ru